Was macht Kreatin im Körper und wie gross ist die Leistungssteigerung dadurch?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die vom Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird und hauptsächlich in den Muskeln gespeichert ist. Mit seiner Fähigkeit, die ATP-Produktion im Körper zu beschleunigen, unterstützt Kreatin den Körper bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen. Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die Leistungsfähigkeit des Körpers zwischen 10-15% zunehmen.
Als Möglichkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, wird Kreatin von Fitness-Enthusiasten und Profisportlern weltweit genutzt. Mit der Einnahme von Kreatin kann die Kraft und das Durchhaltevermögen während des Trainings verbessert werden, was zu schnelleren und besseren Ergebnissen führen kann.
Wirkt es bei allen gleich, bzw. profitieren alle gleich von Kreatin?
Obwohl die meisten Menschen von einer Kreatin-Supplementation profitieren können, kann die individuelle Wirkung von verschiedenen Faktoren wie z.B. der Menge an Muskelmasse und dem Trainingszustand abhängen. Grundsätzlich wirkt Kreatin bei 80-90 % der Menschen, wobei Alter, Geschlecht und Trainingszustand einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung haben. Es gibt jedoch keine klaren Hinweise darauf, dass Kreatin bei allen Menschen gleich wirkt.
Bei welchen Sportarten ist Kreatin empfehlenswert?
Kreatin kann besonders bei Sportarten empfehlenswert sein, die kurzzeitige, intensive Belastungen erfordern, wie z.B. Krafttraining, Sprinten, Boxen, Gewichtheben und ähnliche Sportarten. Also macht Kreatin generell bei Kraft & Ausdauersport Sinn, jedoch gibt es viele Faktoren, wie die Ernährung und die Intensität des Trainings, welche einen bedeutenden Einfluss auf die Wirkungsweise haben.
Wie viel soll man als Supplement aufnehmen?
Begonnen wird generell mit einer 5-tägigen Loading Phase, in der man 0,3g Kreatin pro kg Körpergewicht in 4-5 Portionen über den Tag verteilt zu sich nimmt. Nach diesen 5 Tagen kann man für 4-12 Wochen 3-5g Kreatin pro Tag zu sich nehmen. Danach sollte man min. 4 Wochen kein Kreatin einnehmen, um die Kreatin-Speicher im Muskel zu normalisieren. Wichtig dabei ist die ausreichende Wasserzufuhr zwischen 2,5-3L pro Tag, was sowieso beim Kraft- und Ausdauersport allgemein zu beachten ist. Die Einnahme von höheren Dosen kann zu u.a. zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Wann soll man es nehmen: Vor oder nach dem Training?
Einige Studien besagen, dass Kreatin zu jeder Tageszeit eingenommen werden kann, andere beteuern, man nehme es am besten direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Training zu sich. Es gibt jedoch keine klaren Hinweise darauf, dass eine bestimmte Einnahmezeit besser ist als eine andere. Persönlich empfehle ich direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor intensiver Aktivität.
Welche Nebenwirkungen können auftreten? (Haarsausfall, Nierenschäden, Bauchschmerzen, Durchfall, Erbrechen?)
Wenn die Dosierungsempfehlung eingehalten wird, sollten keine Nebenwirkungen auftreten. Bei einem übermässigen Konsum können Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchschmerzen oder Mundgeruch auftreten. Kreatin kann auch bei richtiger Dosierung zu einer Gewichtszunahme führen, da sich vermehrt Wasser in der Muskulatur einlagert und sie praller aussehen lässt. Einzig bei Personen mit Nierenschäden oder einem erhöhten Risiko von Nierenerkrankungen wird von einer Kreatin Supplementierung abgeraten.
Was gibt es sonst noch Wichtiges zu wissen zu Kreatin?
Natürlich ist bei der Einnahme von Kreatin der Kreatin-Gehalt im Blut erhöht, was bei einer Blutuntersuchung den Anschein einer Nierenstörung machen kann. Deshalb sollte man den Arzt bei einer Blutuntersuchung über die Einnahme von Kreatin informieren.
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements im Kraftsport und gilt laut Wissenschaft generell als unbedenklich. Dennoch ist es bei Unsicherheiten, körperlichen Vorbelastungen oder zur sicheren Handhabung stets empfehlenswert, einen Arzt zu konsultieren.